シニアにとり体幹と下半身のトレーニングは健康に必須である。

      2019/09/09

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年を取って感じ始める症状の一つに「体力の衰え」が
あります。

それでは体力とは何かというと「身体活動を行っていく上で
必要となる多様な潜在力」と言えます。

①全身持久力、②筋力、③バランス能力、④柔軟性、⑤敏捷性など
の五つがあげられます。

何もしないと、人間の体力は40歳から低下していきます。
ここから来る健康上の不安を解消するためには、体力をつける

ことが必要になりますが、特に重要なのが「筋肉」です。
その中でも特に下半身と体幹の筋肉を鍛えれば、体力はつきます。

年齢を問わず、「いつまでも歩ける身体」そして「自分で動ける
身体」を維持することなのです。

身体を動かし、使わなければ筋肉量が確実に減少し、病気になり
やすくなります。

成人男性の筋肉の重さは体重の40%~45%で、女性は30%~35%と
かなりの量になります。

筋力のピーク年齢は男性は20~30歳、女性は20歳ころで40歳
くらいまではピークのレベルがなんとか維持されるのが一般的です。

全身筋量は男女ともに45歳くらいから減少が始まり、50歳過ぎると
減る速度が急激に速まります。

40歳時のピーク筋量が男性の方が多いので、男性の筋量減少割合は
女性よりかなり目立ちます。

健康な男女でも、50歳から80歳で約30%~50%減少するともいわれます。
握力は40歳のピーク時に対して、60歳で80%、70歳で70%となります。

背筋力は男性は40歳のピーク時に対して、60歳で65%、70歳で55%程度
女性は70歳で約45%に弱るので、男女ともにピーク値の半分になる。

運動しないことで、筋肉量が減少するのは下半身です。
3週間、寝たままの生活をすると下半身の筋肉量は2~10%減少し、筋力は

平均20%弱ります。
もっとも減るのは「ふくらはぎの筋肉」下腿三頭筋なのです。

筋肉は運動しないとまたたく間に衰えてしまう、厄介者です。
「老化はは足から」と言いますが、転んでしまうのは寝たきりの始まりです。

寝たままでいると、ふくらはぎの次に細くなりやすいのは、「太もも」で
大腿四頭筋という名前の筋肉です。

下半身の筋肉に加えて、自分で歩く身体を支えるために必要なのが、体幹の
筋肉です。

体幹とは体のコアで、人体から頭、首、両手、両足を除いた部分つまり
人間の胴体です。

体幹の筋肉は、腹筋、背中の筋肉、腰のまわりの筋肉、おしりのまわり
の筋肉を指します。

体の表面がアウターマッスル、体の奥にあるのがインナーマッスルです。
この二つの役割は直立の姿勢を支えることです。

特に重要な腰のまわりの筋肉、大腰筋は20歳を100%とすると、70歳代
では半分に減ってしまいます。

大腰筋は脚を引き上げて歩くための筋肉で、この筋肉量が減ると歩幅が
狭くなり、歩くときに「摺り足」になり転びやすくなります。

80歳になっても、90歳になっても運動することで筋肉量は増加し、筋力
も強くなります。

毎日30分の「ウォーキング」が身体を寝たきりから守ります。

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